20 min buikspierentraining: het verstevigen van je core

Bijna elke dag doe ik een buikspierentraining van ongeveer 20 minuten. Door de operatie, de medicijnen en het lange herstel zijn deze spieren erg verslapt.

Als hardloper gebruik je met elke pas je buikspieren. Het werkt als een soort schokdemper. Als je core niet stabiel is gaat je lichaam compenseren dat kan bijvoorbeeld rugklachten opleveren. De buikspieren versterken helpt om blessures te voorkomen.

Voordat ik weer de eerste meters ging maken heb ik mij daarom bewust geconcentreerd op de buikspieren. Ik begon met de focus op het bekkengebied. Je bekken is namelijk het centrum waar je kracht uit haalt bij het hardlopen.

De techniek

Buikspieren trainen kan iedereen. Maar roekeloos te werk gaan, dat is niet echt aan te raden. Als je techniek niet goed is kan je last krijgen van je nek en rug.

Voor mij een aandachtspunt want door het vele liggen had ik last van mijn onderrug gekregen. Vandaar dat ik dit punt extra benoem in mijn blog. Er zijn een aantal dingen waar je op kan letten tijdens de oefeningen:

• Kies een harde ondergrond en gebruik eventueel een matje. Op deze manier kan je jouw rug goed tegen de vloer drukken. Het matras van je bed of de bank zijn te zacht hierdoor zak je weg en neem je de verkeerde houding aan.

• Gebruik je buik. Duh, dat klinkt heel logisch. Jep. Toch gebruiken we vaak andere lichaamsdelen bij het beoefenen van de buikspieren zoals de nek, onderrug of benen. Laat je buikspieren het werk doen. Dit doe je door de aandacht op je buik te houden en je navel naar beneden te drukken.

• Het gaat er niet om dat je de oefeningen snel uitvoert. Het gaat erom dat je ze correct uitvoert. Bij het correct uitvoeren van de oefeningen train je de juiste spieren.

• Neem rust tussendoor zodat je goed de tijd kan nemen voor de volgende oefening.

Hoe ziet mijn buikspieren training eruit?

In 20 minuten doe ik 10 oefeningen van 45 seconden. Daartussen heb ik 15 seconde rust. Deze ronde van 10 oefeningen herhaal ik. Ten slotte pers ik er na elke ronde nog 1 minuut plank uit. Ietsjes langer dan 20 minuten dus ;-).

Hieronder zie je een voorbeeld van zo’n ronde. Ik gebruik de Engelse benaming dan kan je het makkelijker op zoeken mocht je interesse hebben.

1. Flutter kicks followed by reverse crunch

2. Plank with mountain climbers : knee center, knee cross, knee center

3. Side crunch elbow to knee

4. V sit-up and slowly lower down

5. Leg raises or pulse ups

6. Twisting windmill

7. Air cycle or russian twist

8. Dead bug

9. Running crunch or knee pull-ins

10. Superman or plank with arm stretches

Soms pak ik in het tweede rondje in plaats van de air cycle de russian twist. Dit als voorbeeld. Het is net wat uitkomt en waar ik zin in heb. Ik doe niet elke dag hetzelfde rondje. Het blijven combineren van verschillende oefeningen vind ik fijn en dit houd mij gemotiveerd.

Met dit blog wil ik je een idee geven hoe ik met de versteviging van mijn core bezig ben. Geen buikspierkwartier maar een buikspier twintig minuten. Heel stiekem wel eens een half uurtje als ik de flow te pakken heb.

Een volledige omschrijving van de training heb ik achterwege gelaten. Er zijn honderden oefeningen op internet en youtube te vinden waarbij je tevens een goede uitleg krijgt over je houding.

Vandaag gaf ik je een klein kijkje in de keuken van mijn aansterkingsprogramma :-)

Liefs Toke